De rol van hormonen bij eetlust en honger

Twee hormonen spelen een sleutelrol in het reguleren van je eetlust: leptine en ghreline.

> Leptine wordt geproduceerd door vetcellen en stuurt signalen naar je hersenen dat je voldaan bent

> Ghreline, geproduceerd in de maag, stimuleert je hongergevoel

1. Leptine STILT je honger

> Leptine helpt je lichaam te herkennen wanneer het genoeg heeft gegeten.

> Het werkt door signalen naar de hypothalamus in je hersenen te sturen om te stoppen met eten.

> Wanneer je voldoende slaapt, zijn je leptinespiegels in balans en kun je effectief je voedselinname reguleren.

2. Ghreline TRIGGERT je honger

> Ghreline werkt precies andersom. Dit hormoon stimuleert je eetlust en speelt een grote rol bij maaltijden. 

> Ghrelinespiegels stijgen voor een maaltijd. En dalen daarna.

> Bij slaaptekort worden ghrelinespiegels verhoogd,

> wat leidt tot een verhoogde eetlust en drang om te eten, vooral calorie-rijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Overgewicht

> Wanneer je niet genoeg slaapt, raakt de balans tussen leptine en ghreline verstoord.

> Studies (*) hebben aangetoond dat slaaptekort leidt tot een afname van leptine en een toename van ghreline.

> Dit betekent dat je lichaam minder signalen krijgt om te stoppen met eten en meer signalen om te beginnen met eten.

Het resultaat?
Een verhoogde inname van calorieën, vaak zonder dat je het bewust doorhebt.
Tot je op de weegschaal staat

Diabetes type2

> Slaap heeft ook een direct effect op hoe je lichaam omgaat met glucose (bloedsuiker) en insuline =het hormoon dat glucose uit je bloed haalt en naar je cellen brengt voor energie.

> Chronisch slaaptekort (*) kan leiden tot insulineresistentie: een aandoening waarbij je cellen minder gevoelig worden voor insuline. Dit betekent dat je lichaam harder moet werken om glucose te verwerken.

Resultaat?
Dit kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels en uiteindelijk tot type 2 diabetes (*)

(Buik)vet

> Onderzoek (*) heeft aangetoond dat al na enkele nachten van onvoldoende slaap, de insulinegevoeligheid van het lichaam kan afnemen.

> Dit betekent dat je lichaam meer insuline nodig heeft om dezelfde hoeveelheid glucose te verwerken.

> Dit kan leiden tot een verhoogde opslag van vet, vooral rond de buikstreek

> Teveel (buik)vet is niet alleen esthetisch onaantrekkelijk

> maar het is ook ongezond omdat het diep in de buikholte wordt opgeslagen en zich rond je organen nestelt

Resultaat?
De kans op verschillende metabole aandoeningen (hoge bloeddruk, cholesterol, schildklierproblemen,...) en hart- en vaatziektes stijgt (*)

Emo-eten

> Verhoogde stressniveaus door slaaptekort kunnen ook leiden tot emotioneel eten (*), waarbij je naar voedsel grijpt als een manier om met stress om te gaan.

> Dit eetgedrag leidt tot gewichtstoename en kan het moeilijk maken om af te vallen, zelfs met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging

Resultaat?
In periodes van stress is het moeilijker om aan de dagelijkse verleidingen van snoep, koek en zoet te weerstaan. En dat merkt je aan het cijfer op de weegschaal.

Verminderde energie

> Als je onvoldoende slaapt is de kans groot dat je snel moe bent

> je krijgt te maken met een gebrek aan energie en uithoudingsvermogen.

>  Wat het moeilijk maakt om aan regelmatige lichaamsbeweging te doen

Resultaat?
Vermoeidheid (door slaaptekort) leidt tot minder zin in fysieke activiteiten of sport. Wat nochtans belangrijk is als je gewicht wilt verliezen.

Verstoorde stofwisseling

> Slaaptekort kan ook je basale stofwisseling verstoren (*) =  het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

>  Een lagere stofwisseling betekent dat je minder calorieën verbrandt gedurende de dag, wat kan bijdragen aan gewichtstoename

Resultaat?
Je kan in gewicht bijkomen als je basale stofwisseling verstoord is. Dit als gevolg van slechte of onvoldoende nachtrust (*)

Mijn conclusie:

20 praktische tips om je slaappatroon te verbeteren:

1. Houd een consistent slaapschema aan: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne klok te reguleren.

2. Creëer een slaapvriendelijke omgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Gebruik verduisterende gordijnen en oordopjes om storende geluiden te blokkeren.

3. Beperk blootstelling aan blauw licht in de avond: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht kan de productie van melatonine verstoren, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen.

4. Ontwikkel een ontspanningsroutine: Creëer een vaste routine voor het slapengaan die je helpt te ontspannen, zoals lezen, mediteren, of een warm bad nemen.

5. Beperk cafeïne en nicotine: Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdrank in de late namiddag en avond. Nicotine, dat in tabaksproducten zit, is ook een stof die je wakker kan houden.

6. Beperk alcoholgebruik: Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, kan het je slaap later in de nacht verstoren. Drink met mate en vermijd alcohol vlak voor het slapengaan.

7. Let op je eetgewoonten: Eet geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Als je honger hebt, kies dan voor een lichte snack die rijk is aan tryptofaan, zoals kalkoen of banaan.

8. Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om beter te slapen. Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen, maar vermijd intensieve trainingen vlak voor het slapengaan.

9. Vermijd stress: Leer technieken om stress te beheersen, zoals diepe ademhaling, yoga, of mindfulness. Chronische stress kan je slaappatroon ernstig verstoren.

10. Beperk dutjes overdag: Hoewel korte dutjes (20-30 minuten) kunnen helpen om je energieniveau te verhogen, kunnen lange of late dutjes het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.

11. Maak een slaapdagboek: Houd een dagboek bij waarin je je slaapgewoonten noteert, inclusief de tijden dat je naar bed gaat en opstaat, evenals eventuele middagdutjes. Dit kan helpen om patronen en problemen te herkennen.

12. Kies een kwalitatieve matras en kussen: Zorg ervoor dat je matras en kussen comfortabel en ondersteunend zijn. Een goed beddengoed kan een groot verschil maken in de kwaliteit van je slaap.

13. Beperk vloeistoffen voor het slapen: Drink niet te veel vloeistoffen vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat je 's nachts vaak naar het toilet moet.

14. Probeer aromatherapie: Gebruik ontspannende geuren zoals lavendel of kamille in je slaapkamer. Aromatherapie kan helpen om je lichaam en geest te kalmeren voor het slapen.

15. Maak gebruik van de zon: Probeer overdag zoveel mogelijk blootgesteld te worden aan natuurlijk licht. Dit helpt je biologische klok te reguleren.

16. Pas het micro-gewoonten-principe toe: Als je gewend bent om laat naar bed te gaan, probeer dan je bedtijd geleidelijk met 5 minuten per nacht te vervroegen totdat je je gewenste slaaptijd (7u) bereikt.

17. Houd een koele kamertemperatuur: Zorg ervoor dat je slaapkamer koel is, idealiter tussen de 16-19°C. Een koele omgeving helpt je lichaamstemperatuur te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.

18. Luister naar kalmerende muziek: Luister naar rustgevende muziek of natuurgeluiden om je te helpen ontspannen voordat je gaat slapen.

19. Beperk activiteiten in bed: Gebruik je bed alleen voor slapen en intimiteit. Vermijd werken, eten of tv-kijken in bed om een sterke associatie tussen je bed en slaap te creëren.

20. Overweeg professionele hulp:  Als je ondanks het volgen van deze tips nog steeds problemen hebt met slapen, overweeg dan om een slaapspecialist of arts te raadplegen. Er kunnen onderliggende slaapstoornissen zijn die behandeld moeten worden.

Referenties: