Het Onderzoek van Roy Baumeistee

Sociaal psycholoog Roy Baumeister en zijn collega's voerden een studie (*) uit waarin ze ontdekten dat mensen gemiddeld 25% van hun "wakkere tijd" besteden aan het weerstaan van verleidingen. 

De resultaten (*) toonden o.a. aan:

> dat de verleiding tot eten de meest voorkomende was. 

> dat wanneer mensen puur op wilskracht probeerden deze verleidingen te weerstaan?
Ze daar slechts in 50% van de gevallen in slaagden

1ste reden waarom wilskracht of karakter niet genoeg is: Wilskracht is als een batterij

> De wetenschap zegt:
Verschillende studies (*) tonen aan dat zelfcontrole slechts een beperkte bron is. 
Dat die uitgeput raakt door herhaald gebruik. Dit betekent dat naarmate mensen meer gebruik maken van hun wilskracht, ze minder in staat zijn om verleidingen te weerstaan (*)

> Wilskracht werkt als een batterij:
Naarmate de dag vordert en je meerdere keren je wilskracht gebruikt, wordt deze uitgeput.
Lees:  loopt je "wilskracht-batterij" leeg. Waardoor je minder in staat bent om verleidingen te weerstaan (*).

>  Praktisch voorbeeld:  
Je hebt de hele dag door geprobeerd om niet te snoepen. 
Tegen de avond, na een lange dag van werk en andere verplichtingen, ben je moe. 
Je wilskracht is verminderd. En je merkt dat je sneller geneigd bent om toch die zak chips open te trekken.

2de reden waarom wilskracht of karakter niet genoeg is: Vastgeroeste gewoontes

> De wetenschap zegt:
...dat heel veel van ons dagelijks gedrag gewoontes zijn. 
Die we op "automatische piloot" gewoon doen. Deze gewoonten zijn moeilijk te veranderen omdat ze in ons brein zijn ingebakken door herhaling en routine (*)

> Wilskracht verliest het vaak van gewoontes
Veel van je gedrag is geautomatiseerd door jarenlange herhaling. Deze routines doe je onbewust. En vereisen weinig of geen bewuste inspanning. Je wilskracht moet (onbewust) deze diepgewortelde, vastgeroeste gewoontes continu bevechten. Wat vaak leidt tot falen.

>  Praktisch voorbeeld: 
Vrijdagavond is frietjes-moment met het gezin. Dat is al jarenlange een gewoonte.
Heb je je gans de week voorgenomen om geen frietjes te bestellen? Je merkt pas op vrijdagavond hoe groot de verleiding is om toch frietjes te eten.  

3de reden waarom wilskracht of karakter niet genoeg is: psychologische stress

> De wetenschap zegt:
...verschillende studies (*) tonen aan dat de inspanning om "controle" te houden (= een strikt dieet volgen) kan leiden tot verhoogde stressniveaus. Wat op zijn beurt de effectiviteit van wilskracht vermindert 

> Stress ondermijnt wilskracht
Het constant onderdrukken van verlangens leidt tot verhoogde stress. Spanningen. Frustraties. Enz...Wat uiteindelijk de wilskracht verder ondermijnt. En vaak resulteert in het opgeven van dieetdoelen (*)

>  Praktisch voorbeeld: 
Je bent op dieet en probeert de hele dag door verleidingen te weerstaan. Na een conflict met je baas ben je gestrest en gespannen. Je verlangt naar chocolade. Maar je volhardt. Tot je 's avonds ruzie krijgt met je partner. Boos en gefrustreerd geef uiteindelijk toe aan je verlangen.

Mijn conclusie en alternatieve -betere- strategieën

Emo-eten

> Verhoogde stressniveaus door slaaptekort kunnen ook leiden tot emotioneel eten (*), waarbij je naar voedsel grijpt als een manier om met stress om te gaan.

> Dit eetgedrag leidt tot gewichtstoename en kan het moeilijk maken om af te vallen, zelfs met een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging

Resultaat?
In periodes van stress is het moeilijker om aan de dagelijkse verleidingen van snoep, koek en zoet te weerstaan. En dat merkt je aan het cijfer op de weegschaal.

Verminderde energie

> Als je onvoldoende slaapt is de kans groot dat je snel moe bent

> je krijgt te maken met een gebrek aan energie en uithoudingsvermogen.

>  Wat het moeilijk maakt om aan regelmatige lichaamsbeweging te doen

Resultaat?
Vermoeidheid (door slaaptekort) leidt tot minder zin in fysieke activiteiten of sport. Wat nochtans belangrijk is als je gewicht wilt verliezen.

Verstoorde stofwisseling

> Slaaptekort kan ook je basale stofwisseling verstoren (*) =  het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.

>  Een lagere stofwisseling betekent dat je minder calorieën verbrandt gedurende de dag, wat kan bijdragen aan gewichtstoename

Resultaat?
Je kan in gewicht bijkomen als je basale stofwisseling verstoord is. Dit als gevolg van slechte of onvoldoende nachtrust (*)

Mijn conclusie:

20 praktische tips om je slaappatroon te verbeteren:

1. Houd een consistent slaapschema aan: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne klok te reguleren.

2. Creëer een slaapvriendelijke omgeving: Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Gebruik verduisterende gordijnen en oordopjes om storende geluiden te blokkeren.

3. Beperk blootstelling aan blauw licht in de avond: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht kan de productie van melatonine verstoren, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen.

4. Ontwikkel een ontspanningsroutine: Creëer een vaste routine voor het slapengaan die je helpt te ontspannen, zoals lezen, mediteren, of een warm bad nemen.

5. Beperk cafeïne en nicotine: Vermijd cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdrank in de late namiddag en avond. Nicotine, dat in tabaksproducten zit, is ook een stof die je wakker kan houden.

6. Beperk alcoholgebruik: Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig kan maken, kan het je slaap later in de nacht verstoren. Drink met mate en vermijd alcohol vlak voor het slapengaan.

7. Let op je eetgewoonten: Eet geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan. Als je honger hebt, kies dan voor een lichte snack die rijk is aan tryptofaan, zoals kalkoen of banaan.

8. Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om beter te slapen. Probeer minstens 30 minuten per dag te bewegen, maar vermijd intensieve trainingen vlak voor het slapengaan.

9. Vermijd stress: Leer technieken om stress te beheersen, zoals diepe ademhaling, yoga, of mindfulness. Chronische stress kan je slaappatroon ernstig verstoren.

10. Beperk dutjes overdag: Hoewel korte dutjes (20-30 minuten) kunnen helpen om je energieniveau te verhogen, kunnen lange of late dutjes het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.

11. Maak een slaapdagboek: Houd een dagboek bij waarin je je slaapgewoonten noteert, inclusief de tijden dat je naar bed gaat en opstaat, evenals eventuele middagdutjes. Dit kan helpen om patronen en problemen te herkennen.

12. Kies een kwalitatieve matras en kussen: Zorg ervoor dat je matras en kussen comfortabel en ondersteunend zijn. Een goed beddengoed kan een groot verschil maken in de kwaliteit van je slaap.

13. Beperk vloeistoffen voor het slapen: Drink niet te veel vloeistoffen vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat je 's nachts vaak naar het toilet moet.

14. Probeer aromatherapie: Gebruik ontspannende geuren zoals lavendel of kamille in je slaapkamer. Aromatherapie kan helpen om je lichaam en geest te kalmeren voor het slapen.

15. Maak gebruik van de zon: Probeer overdag zoveel mogelijk blootgesteld te worden aan natuurlijk licht. Dit helpt je biologische klok te reguleren.

16. Pas het micro-gewoonten-principe toe: Als je gewend bent om laat naar bed te gaan, probeer dan je bedtijd geleidelijk met 5 minuten per nacht te vervroegen totdat je je gewenste slaaptijd (7u) bereikt.

17. Houd een koele kamertemperatuur: Zorg ervoor dat je slaapkamer koel is, idealiter tussen de 16-19°C. Een koele omgeving helpt je lichaamstemperatuur te verlagen, wat nodig is voor een goede nachtrust.

18. Luister naar kalmerende muziek: Luister naar rustgevende muziek of natuurgeluiden om je te helpen ontspannen voordat je gaat slapen.

19. Beperk activiteiten in bed: Gebruik je bed alleen voor slapen en intimiteit. Vermijd werken, eten of tv-kijken in bed om een sterke associatie tussen je bed en slaap te creëren.

20. Overweeg professionele hulp:  Als je ondanks het volgen van deze tips nog steeds problemen hebt met slapen, overweeg dan om een slaapspecialist of arts te raadplegen. Er kunnen onderliggende slaapstoornissen zijn die behandeld moeten worden.

Referenties: